Особенности йоги для беременных


Содержание

Йога для беременных – польза, рекомендации и основные упражнения

Большинство школ, практикующих йогу, уделяют особое внимание беременным, поскольку считают, что через их совершенствование можно поднять уровень развития людей. Для женщин, ожидающих ребенка, разработаны медитации и упражнения, которые помогут обрести гармонию с собой, малышом и окружающим миром, а также укрепить тело и подготовить его к родам. Давайте рассмотрим подробнее, какую пользу могут принести занятия йогой при беременности.

Чем полезна йога для беременных

Регулярные занятия йогой помогут женщинам, ожидающим ребенка, облегчить самочувствие, снизят проявления токсикоза, избавят от усталости, слабости и сонливости. Они станут профилактикой варикозного расширения вен и отеков, улучшат кровообмен между будущим малышом и мамой. Выполнение асанов укрепит мышцы таза, живота и спины, увеличит эластичность связок и мышечных тканей, что подготовит тело к нагрузкам и облегчит течение родов.

Йога при беременности налаживает работу эндокринной системы, укрепляет иммунитет, способствует расщеплению жировых отложений, учит расслабляться, избавляет от тревожности и дарит позитивный настрой. Дыхательные упражнения насытят кровь кислородом, улучшат эффективность работы легких, помогут снизить боли при схватках. Занятия йогой научат лучше понимать и контролировать тело и эмоции, что пригодится в стрессовых ситуациях.

Рекомендации по занятиям йогой для беременных

Женщины, которые до беременности занимались йогой и придерживались активного образа жизни, на ранних сроках могут продолжатьвыполнять привычный для себя комплекс упражнений. Но будет необходимо пересмотреть выполняемые упражнения и исключить асаны, в которых сильно сжимаются внутренние органы, присутствуют резкие смены положения, а также существует риск упасть.

Неподготовленным женщинам стоит записаться в специализированные группы. Это необходимо, чтобы обезопасить себя и будущего крошку от осложнений. Начинать занятия можно с любого срока, инструктор подберет подходящую для вашего состояния нагрузку.

Заниматься йогой беременным необходимо аккуратно. Рекомендуется избегать прыжков, сотрясений и резких движений. Вставать и ложиться нужно медленно и плавно. Во время тренировок следует исключить давление на брюшную полость, а начиная со второго триместра – упражнения, которые делаются лежа на животе. Большинство из них должны выполняться в положении сидя с разведенными в стороны ногами. Начиная с третьего триместра не делайте асаны лежа на спине – это способствует ухудшению кровообращения. В этот период упражнения должны быть щадящими. Лучше отдавать предпочтение тем, что делаются стоя или лежа на боку. Особое внимание рекомендуется уделить дыхательным тренировкам.

Йога для беременных — особенности занятий, польза, противопоказания

Йога для беременных — особенности занятий с учетом срока беременности, польза, противопоказания, йога для беременных 1,2,3 триместр

Многих женщин волнует вопрос, можно ли заниматься спортом во время беременности? Может ли помочь йога подготовиться к родам? О пользе занятий йогой для беременных. Противопоказания и рекомендации.

Особенности занятий йогой для беременных

Особенности занятий с учетом срока беременности

Беременность для каждой женщины – особый период в жизни, во время которого в организме происходят важные изменения, обусловленные гормональной перестройкой. Помимо внешних изменений, меняются и вкусы, и настроение, и приоритеты. Будущая мама в первую очередь думает о том, как не навредить своему ребенку. Многие женщины считают, что заниматься спортом во время беременности опасно, и прекращают занятия, другие же, наоборот, уверены в том, что к родам нужно готовиться заранее, и активно выполняют специальную зарядку для беременных, посещают бассейн и стараются вести активный образ жизни. Специальный комплекс упражнений йоги для беременных предназначен для того, чтобы подготовить организм женщины к родам. Йога для беременных отличается от других комплексов. Упражнения адаптированы специально с учетом растущего животика, умеренная физическая нагрузка в сочетании с правильной техникой дыхания оптимально подходит для того, чтобы беременность протекала без осложнений, а роды прошли легко.

Польза занятий йогой для беременных

  • Укрепляет мышцы таза, делает связки более гибкими, а суставы подвижными;
  • Делает позвоночник более гибким и сильным;
  • Помогает женщине справиться с проявлениями токсикоза в первом триместре беременности;
  • Приводит в порядок нервную систему, снимает тревожность, неуверенность в себе, чувство страха перед родами;
  • Является профилактикой застойных явлений, отеков и варикоза;
  • Учит правильно дышать и обогащает организм будущей мамы и малыша кислородом;
  • Готовит организм легко справляться со стрессом, учит расслабляться и отдыхать во время схваток и родов.

Противопоказания

Несмотря на все положительные моменты, существуют и противопоказания для занятий йогой при беременности:

  • Запрет лечащего врача, связанный с угрозой выкидыша или общим состоянием организма;
  • Если предыдущие беременности оканчивались выкидышем;
  • Любые кровотечения;
  • Сильный токсикоз с рвотой и потерей веса;
  • Резкие изменения давления, головокружение, слабость, тахикардия;
  • Многоводие;
  • Сопутствующие заболевания, при которых противопоказаны нагрузки;
  • Последние недели беременности.

Если до беременности вы вели активный образ жизни и практиковали йогу, на ранних сроках вполне допустимо выполнять привычный комплекс упражнений. Для неподготовленных, лучше записаться в специальные группы для беременных. Чтобы обезопасить себя от возможных осложнений при занятиях йогой, выполняйте упражнения под присмотром опытного тренера, в специальных группах для беременных. Даже если до беременности вы активно занимались йогой, необходимо пересмотреть свой комплекс упражнений и отказаться от тех асан, в которых интенсивно сжимаются внутренние органы, есть риск потерять равновесие или упасть. Также опасно выполнять перевернутые позы, начиная со второго триместра беременности. Хотя иногда именно такие асаны позволяют добиться правильного предлежания плода, если это необходимо.

Специальный комплекс упражнений для беременных состоит из асан, в которых отсутствуют резкие изменения положения тела, они разработаны с учетом срока беременности и меняются от месяца к месяцу. Упражнения готовят организм женщины к родам, укрепляют стенки матки, улучшают кровообращение, обогащают ткани кислородом и укрепляют позвоночник, постепенно готовя его к нагрузке.

Общие рекомендации для беременных, практикующих йогу

  • Каждая женщина должна согласовать занятия йогой с врачом, у которого она наблюдается;
  • Заниматься под присмотром опытного инструктора и сообщать ему о любом дискомфорте;
  • Выполнять только те асаны, в которых вы ощущаете гармонию и комфорт;

  • Правильно дышать, не практиковать задержку дыхания;
  • Пропускать занятия, если они выпадают на дни, в которые по календарю должна была бы прийти менструация. (Для первого триместра беременности)

Йога для беременных — 1,2,3 триместр

Йога для первого триместра беременности

Упражнения для первого триместра беременности – это в основном асаны, выполняющиеся в положении стоя, лежа и сидя: бабочка, различные растяжки, мягкие прогибы и наклоны. Начиная с третьего месяца беременности, нужно отказаться от асан, которые выполняются лежа на животе. С осторожностью и поддержкой выполнять наклоны назад и перевернутые позы. Не выполнять упражнения с длительной задержкой дыхания. Все упражнения следует выполнять плавно, без резких движений и изменений положения тела. Максимально использовать подручные средства: валики, блоки, опору.

Йога для второго триместра беременности

Во втором триместре нужно исключить асаны, в которых может быть существенным давление на живот. Многие перевернутые позы нельзя делать с начала третьего триместра беременности. Наклоны не должны быть глубокими, а большинство асан должны выполняться сидя с разведенными ногами. Такое положение тела способствует максимальному растяжению связок тазовой области. Нельзя выполнять скручивания и необходимо отказаться от упражнений, в которых вы испытываете дискомфорт. Больше внимания нужно уделять упражнениям на дыхание и расслабление.

Йога для третьего триместра беременности

В третий триместр беременности все упражнения должны быть максимально щадящими, в основном они выполняются лежа на боку или стоя у опоры. Часто требуется помощник для страховки или поддержки. Упражнения направлены на то, чтобы разгрузить позвоночник, который испытывает максимальную нагрузку на поздних сроках беременности. Исключаются все перевернутые позы и позы, в которых нужно лежать на спине. На последнем триместре беременности больше внимания уделяется дыхательным тренировкам. Помимо того, что такие упражнения благотворно влияют на развитие плода, так как малыш получает больше кислорода и ему не грозит гипоксия, будущая мама активно готовится к предстоящим родам. Ведь именно правильное дыхание в схватках позволяет максимально сконцентрироваться и вовремя отдохнуть.

Занятия йогой и медитации как нельзя лучше учат человека устанавливать контакт с собственным телом, что, несомненно, принесет пользу женщине в такой важный и ответственный момент жизни, как роды.

Йога для беременных: помощь будущим мамочкам

Эмоции, которые в течение дня кардинально меняются от эйфории до депрессии – частое явление при беременности. Для нормального внутриутробного развития малыша «накал страстей» маме противопоказан. Врачи рекомендуют выполнять дыхательные упражнения и особую гимнастику, как только наличие плодного яйца в матке подтвердилось (при отсутствии противопоказаний). Специально разработанные асаны йоги помогут справиться с перепадами настроения, связанными с гормональным «бунтом» и физически подготовиться к родам.

Йога Айенгара для беременных

Традиционная хассат-йога, переработанная учителем Б. К. С. Айенгаром под потребности каждого ученика, позволяет максимально расслабить напряженные участки тела и создать комфортные условия для вынашивания ребенка. Грамотно подобранные упражнения для дыхания расслабляют мышцы пресса и таза, что готовить женщину непосредственно к родовой деятельности. Гимнастика постепенно готовит женское тело к переменам.

Йога для беременных 1 триместр

Подготовка организма к появлению малыша на всех этапах: от зачатия до первых месяцев после родов

Многие девушки «в положении» понимают, что особенности йоги для беременных позволяют лучше справиться с эмоциями, верно распределить физические нагрузки, но сомневаются в собственных силах. Опасаться не стоит. Здесь нет ничего сложного, главное – желание.

Айенгар придерживается мнения, что умственная деятельность, анатомические и физиологические особенности тесно взаимосвязаны. Занимаясь выравниванием тела и укреплением мышц, вы «выравниваете» сознание, избавляетесь от негатива и приобретаете психологическую стабильность.

Позы для йоги Айенгара достаточно простые, однако специалисты рекомендуют начинать занятия под контролем мастера, чтобы добиться отличного эффекта и не навредить плоду. Лучший вариант – занятия в индивидуальных группах, где каждой ученице обеспечивается достаточно внимания. В небольших коллективах преподаватель имеет возможность следить за показателями занимающихся и своевременно подстраиваться под их особенности.

Результат: тело беременной женщины находится в тонусе, мысли лишены негатива, а душа открыта предстоящим переменам.

Перинатальная йога для беременных

Заниматься нужно регулярно, чтобы организм постепенно привыкал к смене нагрузок и правильно развивался. Несистематические упражнения – стресс для биологической системы, которая и так переживает постоянное перенапряжение в этот период. Йога Айенгара имеет несколько отличительных особенностей:

  • асаны выполняются статично с использованием различных приспособлений: стула, валика, одеяла;
  • практика по принципу от простого к сложному;
  • постепенное усиление терапевтического эффекта;
  • грамотное чередование стоячих, наклонных упражнений, а также заданий на баланс, растяжку;
  • равномерное вытяжение тела;
  • исключение всех поз на животе и минимально допустимое количество перевернутых поз.

Можно ли беременным заниматься йогой?

Польза занятий йогой в период вынашивания подтверждена многолетней практикой акушеров-гинекологов и мнениями пациенток, которые после занятий обрели пластичность, уверенность в себе. Обязательное условие – перед началом занятий обязательно проконсультироваться со специалистом и иметь на руках справку о допуске к занятиям. Хороший учитель при составлении программы учитывает состояние женщины, как протекает беременность, есть ли опыт занятий йогой, есть ли противопоказания или осложнения, поэтому можно ли беременной женщине ходить на йогу решается после изучения анамнеза.

Индивидуальная программа составляется с учетом особенностей вынашивания, физической подготовки. Такой подход позволяет подобрать наиболее успешный курс для каждой пациентки и корректировать его при смене обстоятельств.

Противопоказаниями для занятий являются:

  • запрет врача, который основывается на нестабильном состоянии пациентки или осложненном протекании беременности;
  • наличие в прошлом самопроизвольных выкидышей;
  • сильном токсикозе с потерей веса;
  • головокружении, сердцебиении.


Йога для беременных: когда начинать?

Начать подготовку к адаптации организма к родам можно на любом этапе беременности. Инструктор подберет оптимальную программу, основанную на состоянии здоровья, уровне подготовки и сроке беременности пациентки. В зависимости от срока рекомендуются асаны и дыхательные техники, которые преследуют различные цели.

Цели 1 триместра

На ранних этапах женщина учится управлять собственным телом, напрягать и расслаблять определенные отделы по собственному желанию. Стабилизируется физическое и психоэмоциональное состояние. Результат:

  • устраняется сонливость;
  • снижаются проявления токсикоза;
  • исчезают боли внизу живота;
  • исчезает апатия, страх, нервозность.

2 триместр: активный период

Больше двигательной активности и общения с малышом. Упражнения направлены на удовольствие и подготовку организма к родам. Регулярное выполнение гимнастики приводит к:

  • укреплению мышц пресса и таза;
  • предотвращению варикоза;
  • снятию напряжения в спине, крестце, тазовых костях;
  • улучшению кровообращения.

3 триместр

Умение контролировать тело и прислушиваться к его сигналам – главная задача, в последние сроки вынашивания. Курс упражнений позволит:

  • правильно подготовиться к родам и пережить их без осложнений и разрывов;
  • избавиться от тревожности и обрести позитивный настрой;
  • поддержать гормональный баланс на необходимом уровне.

Йога для беременных помогает справиться с трудностями, с какого срока начинать подготовку решаете Вы и наблюдающий Вас врач акушер-гинеколог. Следует помнить, что, занимаясь с профессионалом, вы значительно повышаете шансы на успешные роды и стабильное психическое состояние в послеродовой период.

Глава 6. ВЛИЯНИЕ ЗАНЯТИЙ ЙОГОЙ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ НА ПАРАМЕТРЫ ЗДОРОВЬЯ МАТЕРИ И РЕБЕНКА

Глава 6. ВЛИЯНИЕ ЗАНЯТИЙ ЙОГОЙ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ НА ПАРАМЕТРЫ ЗДОРОВЬЯ МАТЕРИ И РЕБЕНКА

Данное исследование любезно предоставлено Еленой Григорьевной Люлякиной, кандидатом медицинских наук, доцентом кафедры стоматологии общей практики с курсом ПО Института последипломного образования КрасГМА (Красноярск).

Т. В. Максакова, Е. В. Лебедкова,

ООО «Виталена», йога-центр «Шанти»,

медицинская академия, Красноярск, Россия

Актуальность темы.

Снижение рождаемости зависит от ряда причин. По данным переписи населения, в России количество детей на среднестатистическую женщину составило 1,34 (2,15 требуется для воспроизводства населения). Ухудшение состояния здоровья населения, в том числе женщин репродуктивного возраста, также является причиной снижения рождаемости.

Согласно докладу ВОЗ (2006), материнская смертность в мире наступает от следующих основных причин (развитые/развивающиеся страны):

• кровотечение – 13,4 и 30,8 %;

• гипертензивные расстройства – 16,1 и 25,7 %;

• эктопическая беременность – 4,9 %;

В целом в мире на 100 000 рожденных младенцев отмечают 400 (от 24 в Европе до 980 в Африке, от 31,3 до 40 в различных регионах России) материнских смертей.

Младенческая смертность на 2000 г. составила в России 15,3 на 1000, в Швеции – 3,4 на 1000, а в Исландии – 3 на 1000 новорожденных.

Указанные данные заставляют задуматься о качестве подготовки женского организма к беременности и родам. Снижение рождаемости в России за последние 15 лет требует особого подхода к ведению беременных женщин, что находит отражение в ряде постановлений Правительства Российской Федерации и регионов по охране материнства и детства.

Запланированная беременность – одна из реальностей современности. Молодые женщины планируют беременность в зависимости от образования, уровня благосостояния, возможности карьерного роста или процветания бизнеса. Тенденция рождения первого ребенка после 25 и 30 лет отмечается и в России. Протекание беременности и родов в таком возрасте имеет свои особенности.

Планируя беременность, женщины стремятся подготовить организм: санируют полость рта, лор-органы, заболевания половой сферы и желудочно-кишечного тракта. Специальной подготовки требует и опорно-мышечный аппарат, особенно позвоночник и кости таза.

За последнее десятилетие особую популярность среди женщин приобрела йога, в том числе по программе «Искусство Жизни», как метод оздоровления организма до и во время беременности, подготовки к родам и восстановлению физической формы после лактации.

В настоящем исследовании предметом обсуждения явился опыт работы инструкторов шри шри йоги красноярского йога-центра «Шанти» и центра «Виталена» с беременными женщинами.

Материалы и методы исследования.


В анкетировании участвовали 26 женщин, занимающихся йогой или физическими и дыхательными упражнениями с элементами йоги, имеющих 1–4 детей.

На базе йога-центров «Шанти» и «Виталена» (Красноярск) в группе для беременных проводили занятия йогой 2–3 раза в неделю в вечернее время для работающих, в дневное – для неработающих. Занятие продолжительностью 90 мин включало:

10-15 мин – дыхательные упражнения для развития диафрагмального дыхания, укрепления мышц, участвующих в дыхании, увеличения жизненной емкости легких;

5-7 мин – легкая разминка для всех частей тела без подскоков;

10-15 мин – упражнения и позы (асаны) стоя: «стрела», «дерево», «воин», вариации асаны «треугольник»;

10-15 мин – упражнения сидя для растяжения связок таза и нижних конечностей: боковые наклоны с разведенными ногами, «бабочка», «кошачье потягивание» и др.;

10-15 мин– упражнения лежа на спине: легкие скручивания позвоночника, разведение коленей, стопы вместе – колени в стороны, подтягивая пятки к промежности, поза «рыба» и другие упражнения для выравнивания костей таза, положения крестца и копчика, способствующие растяжению симфиза;

10-15 мин – упражнения для укрепления передней группы мышц бедра – подъем и вращение ног в коленном и тазобедренном суставах попеременно, вторая согнута в колене для уменьшения напряжения мышц пресса;

10-15 мин – упражнения лежа на боку для укрепления приводящих и отводящих мышц бедра: отведение, приведение, вращение ног;

10-15 мин – упражнения лежа на животе («кобра», «саранча»), применяли только в первом триместре беременности для вытяжения и укрепления длинных разгибателей позвоночника.

Занятие заканчивали 10-минутным отдыхом лежа на спине.

Для анализа эффективности занятий шри шри йогой и оздоровительной гимнастикой с элементами йоги, дыхательными упражнениями во время беременности и после родов составили «Анкету матери и ребенка».

Анкета матери и ребенка.

Результаты исследования.

Среди 26 опрошенных 100 % женщин придерживаются здорового образа жизни, не курят, не употребляют алкогольных напитков, следят за питанием, весом и спортивной формой, ответственно относятся к беременности и здоровью своего ребенка, 76,9 % проходили специальную психологическую подготовку к родам. Высшее образование имеют 23 (88,5 %) опрошенных, среднее специальное – 3 (11,5 %).

Средний возраст женщин составил 29,4 ± 0,2 года (от 22 до 37 лет), рост – 164,2 ± 0,2 см (от 153 до 175 см), вес – 55,4 ± 0,3 кг (от 45 до 65 кг), индекс массы тела до родов – 20,4, во время беременности – 25,5, после родов – 21 (рис. 1). В среднем каждая женщина после первых родов прибавила в весе 1 кг 200 г.

Рис. 1. Индекс массы тела матерей до и после родов (n = 26)

Согласно данным анонимного опроса в среднем на одну женщину отметили беременностей – 1,95, родов – 1,38.

Среди женщин имели первые роды – 19 (73 %), вторые – 6 (23 %), третьи – 1 (3,8 %), четвертые – 1 (3,8 %).

Восемь женщин (30,7 %) отметили токсикоз беременности, в том числе ранний – 8 (30,7 %), поздний – 2 (7,6 %), 50 % беременных вегетарианок также имели токсикоз.

Сохраняли беременность в условиях стационара 5 (19,2 %). Нарушение кровообращения плаценты отметили 2 женщины (7,6 %), анемию – 1 (3,8 %).

Во время беременности принимали препараты: витамины – 80,1 %, препараты железа, кальция – 73 %, не принимали никаких препаратов – 19,2 %.

Самостоятельные роды отметили – 21 (80,8 %), скоротечные роды – 4 (15,4 %), слабую родовую деятельность – 3 (11,5 %), кесарево сечение – 2 (7,6 %). Осложнения после родов имела 1 (3,8 %).

Среди новорожденных живых 100 %, мальчиков – 8 (30,8 %), девочек – 18 (69,2 %).

Средний рост мальчиков – 54,1 ± 0,3 см (от 50 до 58 см), девочек – 53,4 ± 0,1 см (от 51 до 57 см), средний рост новорожденных – 53,7 ± 0,1 см (от 50 до 58 см) (рис. 2).

Рис. 2. Рост новорожденных (n = 26)

Средний вес мальчиков – 3,5 ± 0,1 кг (от 2,7 до 4,5 кг), девочек – 3,4 ± 0,1 кг (от 3,0 до 4,1 кг), средний вес новорожденных – 3,5 ± 0,1 кг (от 2,7 до 4,5 кг) (рис. 3).

Рис. 3. Вес новорожденных (n = 26)

Рост новорожденных детей матерей, придерживавшихся лактовегетарианства не строго (1–2 раза в месяц рыба, яйца), составил 52,8 ± 0,3 см (от 51 до 56 см), то есть отставал от среднего показателя в группе на 1,1 см. В связи с малой выборкой показатель статистически недостоверен. Вес таких детей составил 3,3 ± 0,1 кг (от 2,8 до 4,1 кг), что также несколько ниже среднего показателя в группе на 200 г. Учитывая, что средний рост женщин 164 см, такой рост и вес новорожденного ближе к оптимальному (рост 49–52 см, вес 2,7–3,2 кг).

С обвитием пуповины родились двое детей (7,5 %), родовые травмы получили 5 (19,2 %).

Грудное вскармливание отметили 100 % женщин, минимум – 10 месяцев, максимум – 1 год 8 месяцев.

Беспокойство и плохой сон новорожденных отметили 3 (11,5 %), остальные матери указали на спокойный сон (в среднем – 7–8 ч ночью, для кормления детей будили). На 1-2-кратное вставание ночью указала 1 мать.

Физическое и психическое развитие 100 % детей соответствовало норме, раннее удержание головки (3 недели) указали две матери. Ранняя речь (в 1 год) – 2 ребенка.

По наблюдению инструкторов, 2-3-кратные занятия йогой в неделю помогали женщинам контролировать набор веса, сохранить хорошую физическую форму до родов, быстрее восстановиться после родов.

Со стороны психического состояния: у женщин отсутствовало беспокойство, страх перед будущим. По отзывам 100 % женщин, ритмичное дыхание помогало снимать чувство страха перед родами, уменьшало боль при схватках.


Использование дыхательных практик программы «Искусство Жизни» в домашних условиях до беременности отметили 6 опрошенных (23 %). Во время беременности и родов выполняли дыхательные упражнения 26 (100 %), самостоятельно – 13 (50 %), в группе 2–3 раза в неделю – 13 (50 %).

Повышение гибкости суставов при занятиях во время беременности отметили 100 % женщин. Повторнородящие, имеющие спортивный анамнез, отметили гибкость, сравнимую с гибкостью в юности (19,1 %).

По отзывам участниц, гимнастика и йога, особенно дыхательные упражнения, помогали снизить явления токсикоза, особенно в первом триместре.

Со стороны физического состояния: 96 % отметили хорошее самочувствие до родов и быстрое восстановление после родов. Одна женщина (3,8 %) с поздним токсикозом указала на слабость и плохое самочувствие, которое не позволяло ей выполнять упражнения, но только дыхательные, у одной женщины (31 год, первые роды) после кесарева сечения развилось осложнение, потребовавшее лечения в стационаре.

Выводы.

Специальная подготовка беременных женщин по программе, включающей физические и дыхательные упражнения с элементами йоги, позволяет сохранить хорошую физическую форму, контролировать вес (индекс массы во время беременности не превышает норму), подготовить организм к самостоятельным родам (80,8 %) несмотря на поздний возраст беременных (29,4 года).

Рост и вес новорожденных превышают норму, в том числе и у матерей, соблюдавших нестрогую лактовегетарианскую диету.

Родовой травматизм составил 19,2 %, показатели физического и психического развития соответствовали возрасту у 100 % детей.

Приведенные данные позволяют рекомендовать физические и дыхательные упражнения с элементами йоги для подготовки беременных к родам.

Йога для беременных: зачем, как и сколько надо тренироваться?

Привет, мамочки! Меня зовут Анна Тигинян и я специалист по йоге для беременных. Я преподаю йогу семь лет. В 2014 году я выступала в качестве презентора по программе «йога для беременных» на международном фитнес-конгрессе «International fitness Congress» от ЦБО «Продвижение», Екатеринбург. Сотрудничала с Урало-Сибирским Университетом фитнес-индустрии и проводила обучение инструкторов по направлению «Йога для беременных». А сейчас живу и преподаю по скайпу и лично на чудо-острове Бали.

На основе своего опыта в этой статье я хочу рассказать вам о том зачем, как и сколько нужно тренироваться во время беременности.

Йога для беременных — зачем она нужна?

Физическое и психологическое здоровье

Тренировки во время беременности даже в домашних условиях помогут вам держать себя в форме и будут способствовать выработке эндорфинов. Йога для беременных поможет избавиться от резких перепадов настроения, а взамен даст больше энергии – вы перестанете чувствовать себя вялой, утомленной, напряженной.

Подготовка к родам

Йога для беременных – это не только щадящие нагрузки. Это еще и специальные дыхательные упражнения (пранаямы) и работа с мышцами тазового дна.

Пранаямы тренируют сердце и легкие, а также формируют навык правильного дыхания (он пригодится в родах). Тренировка мышц тазового дна даже в домашних условиях снижает вероятность разрыва промежности и опущения внутренних органов.

Хорошая физическая форма

Хотите после родов быстрее вернуть свою прежнюю форму? И здесь вам помогут занятия йогой для беременных! Умеренные физические нагрузки помогут держать мышцы в тонусе в этот деликатный период. И подготовят ваш организм к родам и дальнейшему уходу за ребенком.

Как тренироваться во время беременности?

Вы никогда не занимались йогой? Тогда бросаться в омут с головой и сразу стараться выполнять сложные асаны – не самая лучшая идея. Да, беременная йогиня из инстаграмма может фотографироваться и в стойке на голове, и в планке. Но повторять за ней не нужно. Пусть это останется вашим вдохновением для «послебеременной» практики. А для себя выбирайте спокойные и мягкие тренировки.

До беременности вы стояли на голове, выполняли балансы на руках и в целом ваша практика была интенсивной? Тогда, при легко протекающей беременности, вы можете выполнять привычные асаны. Конечно, здесь важно слушать свое тело. И при любых дискомфорте/сомнениях/опасениях исключить сложные элементы.

Во время беременности рекомендуется исключить:

• Абдоминальные позы (упражнения «на пресс»).
• Позы из исходного положения лежа на животе.
• Прыжки.
• Закрытые скручивания (скручивания, сдавливающие живот).
• Перевернутые позы без опоры в качестве стены.
• Глубокие наклоны, сдавливающие живот.
• Сложные балансы.
• Сложные силовые позы.

Однако вы можете выполнять:

• Открытые скручивания (скручивания из положения сидя по-турецки, Маричиасана – вариация со скручиванием в противоположную от согнутой ноги сторону).

• Перевернутые позы с опорой на стену.

Обратите внимание:

Все позы с сведенными вместе ногами (Дандасану, Пашчимоттанасану) рекомендуется заменить на вариации с ногами на ширине плеч.

На что сделать акцент?

  • Суставная гимнастика

В период беременности нагрузка на суставы увеличивается. Простая суставная гимнастика поможет предотвратить нежелательный хруст в суставах.

Упражнения на растяжку улучшают снабжение мышц кислородом и питательными веществами. Также они развивают общую гибкость.

Йоговские техники расслабления являются прекрасной психологической подготовкой к родам. Еще в 30-ые годы 20-го века акушер Грентли Дик-Рид пришел к выводу, что главной причиной болезненных родов является страх перед неизвестным и неумение расслабиться. Когда тело полностью расслабленно, то страха нет.

«Если страха нет, то регулирующие механизмы симпатической нервной системы отключаются от процесса. Следует помнить, что таким образом устраняется любое избыточное напряжение тканей нижнего сегмента матки, шейки и выходного отверстия родового канала. Таким образом, полная релаксация способствует минимальному сопротивлению выталкивающим мышцам родового канала» Дик-Рид Грентли,«Роды без страха».

Начтите медитировать и практиковать шавасану уже сегодня. Важно достаточно отработать методику релаксации, чтобы вы смогли применить ее во время родов.

Работа с областью таза и выполнение упражнений на раскрытие тазобедренных суставов помогут облегчить процесс родов.

Выполняйте такие позы как Баддха Конасана, Упавиштха конасана, Джану Ширшасана и Паривритта Джану Ширшасана. При необходимости облегчите выполнение асан, поместив под таз и/или колени кирпичики, одеяло, валик или болстер.

В период беременности возрастает нагрузка на связочный аппарат матки и мышцы тазового дна. Чтобы предотвратить недержание мочи, геморрой и разрывы влагалища необходимо тренировать мышцы тазового дна. Для этой цели прекрасно подойдет упражнение «лифт».

Упражнение «лифт»

Вы занимаете удобное положение:
сидя по-турецки, лежа на спине, лежа на боку или позу кошки (поза четырехугольника).

Осознаете мышцы влагалища. Делаете вдох и, начиная с самых поверхностных мышц, начинаете напрягать мышцы влагалища. Представляйте лифт, который поднимается с первого этажа (вход во влагалище) на пятый, делая небольшие остановки на каждом этаже.

Поднявшись на пятый этаж, удерживайте напряженными все мышцы. Не задерживайте дыхание, продолжайте дышать глубоко. Учитесь дышать на напряжении мышц – этот навык пригодится вам во время схваток. Дальше начните «спускаться с пятого этажа на первый». Спокойный и медленный выдох. Повторите упражнение лифт 10 раз.

Дальше начните ритмично сокращать и расслаблять мышца влагалища. Выполните 30 повторов. Осознайте, что после упражнения лифт вы лучше чувствуете работу этих мышц. Следом выполните 30 ритмичных сокращений мышц ануса.

Далее 30 раз сокращайте и расслабляйте все мышцы промежности. Весь комплекс можно повторять ежедневно. Напрягая мышцы промежности следите за тем, что вы не напрягаете живот. Мышцы пресса должны быть расслаблены.

Такие асаны способствуют нормализации гормонального фона, улучшают ток крови, являются профилактикой варикоза и даже облегчают боли в спине.

Перевернутые асаны – это не только стойка на голове или на руках. Вы можете выполнять вариацию Сарвангасаны со стеной, или просто закинуть ноги на стену или фитбол.

  • Упражнения, укрепляющие и разгружающие спину

Боль в спине – это частая жалоба беременных. Облегчить или полностью устранить ее вам поможет йога для беременных.

Во время беременности увеличивается поясничный лордоз (усиление физиологического изгиба позвоночника в области поясницы) и, как следствие, может увеличиться грудной кифоз (искривление позвоночника с выпуклостью сзади в грудном отделе). Поэтому важно выполнять упражнения для раскрытия грудного отдела (легкие прогибы) и для расслабления поясницы (скручивания и «вытяжки» поясничного отдела).

От общего – к частному

Это общие рекомендации для построения тренировочного процесса в период беременности. Однако, в зависимости от триместра, существуют свои нюансы. В следующих статьях мы поговорим о том, как заниматься йогой на первом, втором и третьем триместрах.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Звёздный стиль - женский сайт