Осваиваем Аштавакрасану — йога, Поза восьми углов, Аштавакрасан, асана, практика йоги


Аштавакрасана

Асана посвящена мудрецу Аштавакре, духовному наставнику митильского царя Джанаки, который был отцом Ситы. Рассказывают, что, когда мудрец был еще в материнском чреве, его отец Кагола сделал несколько ошибок, повторяя Веды (Священное писание). Услышав это, нерожденный мудрец рассмеялся. Разгневанный отец проклял своего сына, повелев ему родиться Аштавакрой — скрученным в восьми местах (ашта — восемь, вакра — кривой). Так и случилось. В одном из философских диспутов Кагола был побежден ученым Ванди, подвизавшимся при дворе митильского царя. Аштавакра еще в мальчишеском возрасте приобрел огромные знания и отомстил за отца, переспорив Ванди, а потом стал духовным наставником царя Джанаки. Отец благословил его, уродство исчезло, и мудрец
Аштавакра стал стройным . Асана выполняется в два этапа.

Техника
1. Встаньте прямо и расставьте стопы на ширину 45 см.
2. Согните ноги в коленях, опустите правую ладонь на пол между стопами, а левую расположите прямо за левой стопой.
3. Приведите правую ногу к правой руке и прижмите заднюю поверхность правого бедра к задней поверхности левого плеча в участке прямо над локтем. Продвиньте левую ногу вперед между руками, приблизив ее к правой стопе.
4. С выдохом оторвите обе ноги от пола. Перекрестите лодыжки, разместив левую стопу над правой. Уведите ноги вправо, одновременно выпрямляя их в коленях. В этом положении правая рука зажата между бедрами и слегка согнута в локте. Не сгибайте левую руку. Балансируйте на руках в течение какого-то времени. Дышите в нормальном ритме. Это первый этап выполнения позы.

5. С выдохом согните руки в локтях и наклоните корпус и голову до положения параллельно полу.

Раскачивайтесь корпусом и головой из стороны в сторону, сохраняя нормальный ритм дыхания.
Это второй этап.
6. На вдохе выпрямите руки в локтях, поднимите корпус, освободите лодыжки и опустите ноги на пол.

7. Повторите позу в другую сторону: следуйте пп. 2–5, читая «правое» как «левое», и наоборот.

Эффект
Асана укрепляет руки , в особенности запястья, и мышцы живота.

аштавакрасана — Самое интересное в блогах

Аштавакрасана — подготовительный комплекс йоги

Совладать с таким сложным балансом, как Аштавакрасана (поза Восьми углов), помогут правильная подготовка и легкое отношение к жизни.
Рекомендовано задерживаться в каждой позе на 3–5 циклов дыхания, постепенно увеличивая время пребывания в них.
________________________
Перед основным комплексом
Доброе Утро Взбодритесь с помощью любой вариации Сурья Намаскар. Время выполнения: 5–15 минут.

Разогрейте мышцы пресса Выполните упражнения на укрепление центральных мышц корпуса: поднимайте и опускайте ноги в положении лежа.

Подготовьте руки Сядьте в Вирасану (позу Героя) на пол или кирпич. Вытяните правую руку вперед ладонью вверх. Сожмите руку в кулак, согните запястье и с помощью левой руки приведите кулак к себе. Раскройте правую ладонь и разверните ее к полу. Левой рукой отогните четыре пальца правой руки по направлению к предплечью. Повторите то же другой рукой.
________________________
Завершите практику
Наклоны вперед Выполните несколько наклонов вперед в положении сидя, которые одновременно охлаждают ум и раскрывают тазобедренные суставы, например, Джану Ширшасану (Наклон головы к колену) и Эка Пада Раджакапотасану (позу Голубя).

Скручивание Лежа на спине, приведите правое колено к груди, а левую ногу вытяните вдоль пола. Отведите правую руку в сторону и опустите правое колено влево, приблизив его к полу. Повторите то же самое другой ногой.

Отдохните Выполните Шавасану (позу Мертвеца). Останьтесь в ней на 5–10 минут.

Аштавакрасана

Аштавакрасана: поза восьми углов.

Мудрец Аштавакра был рожден кривым. Само его имя означает искривленный в восьми местах («ашта» — восемь, «вакра» — кривой).

Миф гласит, что однажды отец Аштавакры читал Веды и ошибся. Его, еще не рожденный сын, поправил его из утробы. За это Аштавакра был проклят отцом и, посему, родился уродливым и кривым.

Индийская мифологии не раз говорит о том, что не стоит судить по внешнему облику. Вспомним слоноголового Ганешу, сына Шивы: не высокий и далеко не стройный, однако, он окружен уважением и любовью за свое добрейшее сердце и проницательный ум.

Не покупаться на внешнее, а смотреть вглубь учат нас многие мифы, включая миф об Аштавакре.

Этот баланс на руках кажется сложным. На самом деле, он достаточно прост. Подойдите к его выполнению без ожиданий. Как говорил Аштавакра: «Всё — только во мне, — от Брахмы до последней травинки,” человек освобождается от неуверенности; он чист в мире и беззаботен относительно достижений или неудач«

Есть несколько вариантов вхождения в асану.

    Из сукхасаны (позы со скрещенными ногами) захватите себя с наружной стороны правой стопы.

Исходное положение для выхода в Аштавакрасану и Вишвамитрасану.

Отведите колено за спину, «раскрывая» тазобедренный сустав. Сделайте несколько отводящих колено движений, похожих на движение поршня.
Положите правое колено как можно ближе к правому плечевому суставу.Ладони расположите рядом с тазом. Разведите пальцы рук веером и создайте силу в руках и спине: включайте в работу запястья, предплечья, мышцы плеч.


Окончание мифа об Аштавакре такое. Отец Аштавакры был осужден за участие в неком споре. Когда Аштавакра вступился за своего отца в философский спор и заговорил, все, кто смеялся над ним за его уродливую внешность, признали его необыкновенный ум. И тогда сам царь признал его своим учителем.

Аштавакрасана

Эта асана посвящена мудрецу Аштавакре, духовному наставнику митильского царя Джанаки, который был отцом Ситы. Рассказывают, что когда мудрец был ещё в материнском чреве, его отец Кагола сделал несколько ошибок , повторяя Веды (Священное писание). Услышав это, нерождённый ещё мудрец рассмеялся. Разгневанный отец проклял своего сына, повелев ему родиться Аштавакрой. И это сбылось. Он родился скрученным в восьми местах, почему и получил имя Аштавакра, т. е. «восьмикратно искривленный» (от слов «ашта» — восемь и «вакра» — кривой). Отец мудреца был побеждён в философском диспуте учёным Ванди, подвизавшимся при дворе царя Митилы. Мудрец ещё в мальчишеском возрасте приобрёл огромные знания и отомстил за поражение отца, переспорив Ванди. Потом он стал духовным наставником царя Джанаки. Тогда отец благословил его, уродство исчезло, и он стал стройным.

Название (санскрит): Аштавакрасана
Название (русское): Поза Аштавакры
Названия (синонимы): ─
Тип: Асана
Вид: Другое
Цикл: ─
Уровень сложности: 13
Важность для курсов: Средний
  1. Встать, раздвинув стопы примерно на 45 см.
  2. Согнуть колени, положить правую ладонь на пол между стопами, а левую ладонь — на пол сразу за левой стопой.
  3. Перенести правую ногу через правую руку, так чтобы задняя поверхность правого бедра помещалась на задней поверхности правой руки сразу над локтем. Левую ногу выдвинуть вперёд между руками, ближе к правой руке .
  4. Выдохнуть и поднять обе ноги с пола. Переплести ноги, положив левую стопу на правую лодыжку , и вытянуть ноги вправо . Правая рука, слегка согнутая в локте, будет зажата между бёдрами. Левая рука должна быть прямой. В этой позиции следует балансировать на кистях некоторое время при нормальном дыхании. Это первая стадия.
  5. Затем выдохнуть, согнуть локти и опускать туловище и голову, пока они не будут параллельны полу . Двигать голову и туловище из стороны в сторону при нормальном дыхании. Это вторая стадия.
  6. Выдохнуть, выпрямить руки, поднять туловище , расцепить и освободить ноги, опустить их на пол.
  7. Повторить позу в другую сторону, следуя пунктам 2-5 и заменив «правый» на «левый» и наоборот.

Эта асана укрепляет запястья и руки, а также развивает брюшные мышцы.

Показания к использованию упражнения

Общая информация об асанах

Асана дает устойчивость, здоровье и подвижность. Устойчивая и приятная поза порождает умственную уравновешенность и препятствует непоследовательности мыслей. Асаны — это не просто гимнастические упражнения, это позы. Чтобы их выполнить, требуется чистое, хорошо проветренное помещение, коврик и решимость, тогда как для других систем физической культуры нужны большие спортивные площадки и дорогостоящее оборудование. Асаны можно выполнять одному, так как конечности тела обеспечивают необходимый вес и противовес. Путем практики в асанах приобретается ловкость, равновесие, выносливость и большая жизнеспособность.

Асаны совершенствовались в течение веков так, чтобы воздействовать на каждый мускул, нерв и железу организма. Они обеспечивают хорошее сложение, с сильными и эластичными мышцами, не выпирающими наружу, и предохраняют тело от болезней. Они снимают усталость и успокаивают нервы. Но их главное значение заключается в тренировке и дисциплине ума.

Многие артисты, акробаты, атлеты, танцоры, музыканты и спортсмены также обладают превосходным телосложением и прекрасно владеют своим телом, но не умеют владеть своим умом, интеллектом и Я. Поэтому они находятся не в ладу сами с собой и среди них редко можно встретить уравновешенную личность. Они часто ставят тело превыше всего. Нельзя сказать, что йог недооценивает свое тело, но он думает не только об его совершенствовании, но и о своих чувствах, уме, интеллекте и душе.

Выполняя асаны, йог подчиняет себе свое тело, делает его инструментом духа. Он знает, что тело — это необходимый инструмент духа. Душа без тела подобна птице, лишенной способности летать.

Йог не боится смерти, зная, что со временем всем приходит конец. Он знает, что тело постоянно изменяется и зависимо от детства, юности, старости. Рождение и смерть — явления естественные, душа же им не подвержена. Как человек сбрасывает с себя изношенное платье и надевает новое, так и обитатель тела отбрасывает изношенные и надевает новые тела.

Йог верит, что тело дано ему Богом не только для наслаждений, но и для служения своим ближним каждую минуту своей жизни. Он не считает тело своей собственностью. Он знает, что Бог, давший ему тело, когда-нибудь возьмет его обратно.

Выполняющий асаны, во-первых, приобретает здоровье. Здоровье — это не просто существование. Это не товар, который можно купить за деньги. Это благо можно приобрести только упорным, тяжелым трудом. Это состояние полного равновесия тела, ума и духа. Здоровье — это когда человек забывает о своем физическом и умственном состоянии. Выполняя асаны, йог делается свободным от физических недомоганий и умственных раздражений. Служа человечеству, он подчиняет свои действия и их плоды Богу.

Йог сознает, что его жизнь и все виды его деятельности — это часть божественных деяний в природе, которые проявляются и действуют в форме человека. В биении своего пульса и ритме дыхания он узнает смену периодов времен года и колебания жизни вселенной. Его тело — это храм, в котором живет Божественная Искра. Он чувствует, что пренебрегать нуждами тела, отрицать их или думать о них как о чем-то небожественном значило бы пренебрегать и отрицать жизнь вселенной, частью которой он является. Потребности тела — это потребности божественного духа, который существует посредством тела. Йог не ищет Бога в небесах, он знает, что Бог внутри него. Он ощущает царство Божие внутри и вовне и находит рай в самом себе.

Где кончается тело и где начинается ум? Где кончается ум и где начинается дух? Их нельзя разделить, так как они взаимосвязаны и являются лишь различными аспектами одного и того же всеохватывающего Божественного сознания.


Йог никогда не пренебрегает и не умерщвляет ни свое тело, ни ум, но лелеет их. Тело для него не является ни помехой в его духовном освобождении, ни причиной неудач, но орудием достижений. Он стремится к тому, чтобы сделать тело сильным, подобно молнии, здоровым и не знающим страданий, чтобы посвятить его служению Богу, для чего оно и предназначено. «Я» нельзя постичь, не имея силы, внимательности и цели. Как необожженный глиняный горшок растворяется в воде, так и тело быстро разлагается. Так что обжигайте его упорно в огне йогической дисциплины, очищая и укрепляя его.

Названия асан знаменательны, они иллюстрируют принцип эволюции. Некоторые получили имена в честь растений, как, например, дерево (врикша) и лотос (падма); другие — в честь насекомых: саранча (шалабха) и скорпион (вричика); еще некоторые в честь водных животных и амфибий: рыба (матсия), черепаха (курма), лягушка (бхека или мандука), крокодил (накра). Имеются асаны, названные в честь птиц: петух (куккута), цапля (бака), павлиц (майюра), лебедь (хамса), а также в честь четвероногих: собака (швана), лошадь (ватаяна), верблюд (уштра), лев (симха). Не забыты также имена пресмыкающихся, например, змея (бхуджанга), и название человеческого зародыша (гарбха-пинда). Некоторые асаны названы в честь легендарных героев, например, Вирабхадры и Ханумана — сына Ветра. Используются имена мудрецов: Бхарадваджа, Капила, Васиштха и Вишвамитра. Некоторые асаны названы в честь богов индуистского пантеона, другие напоминают об аватарах, воплощениях Божественной силы. Во время выполнения асан тело йога принимает многообразные формы, напоминающие различные существа. Его ум так воспитан, что не презирает ни единое существо, так как знает, что во всей гамме творений, от низшего насекомого до совершенного мудреца, дышит один и тот же Вселенский Дух, который принимает бесчисленные формы. Йог знает, что высшая форма — Бесформенность. Он находит единство во всеобщности. Истинны те асаны, в которых мысль о Брахмане течет беспрепятственно и непрерывно в уме ученика.

Необходимые условия

Дом не может стоять без прочного основания. Цельная личность невозможна без соблюдения принципов ямы и ниямы, закладывающих прочные основания для выработки характера. Практика асан без опоры на принципы ямы и ниямы – это всего лишь акробатика.

Качества, обязательные для занимающегося, – это дисциплина, вера, упорство и настойчивость в регулярных, без перерывов, упражнениях.

Очищение и пища

Прежде чем выполнять асаны, следует освободить мочевой пузырь и кишечник. Работе кишечника способствуют перевёрнутые позы. Если ученик страдает запором или оказалось невозможным опорожнить кишечник перед началом занятий, надо начинать с Ширшасаны и Сарвангасаны и их вариаций. К другим позам можно приступать только после очищения кишечника. Ни в коем случае не беритесь за трудные асаны, не освободив предварительно кишечник.

Омовения

Асаны легче выполнять после купания. После них тело покрывается липким потом и желательно минут через 15 по окончании упражнений совершить омовение. Принятие ванны или душа перед выполнением асан и после него освежает и тело и ум.

Асаны предпочтительно исполнять на пустой желудок. Если это трудно, можно выпить до них чашку чая, кофе, какао или молока. После совсем лёгкой еды до занятий должно пройти не менее часа, после плотной еды – не менее четырёх часов. Спустя полчаса после окончания упражнений можно поесть.

Время занятий

Лучше всего заниматься рано утром или поздно вечером. Утром выполнять асаны труднее, так как тело ещё сковано. Зато ум свеж, а по мере того как проходит время, его живость и решительность уменьшаются. Скованность тела преодолевается регулярной практикой, и создаётся возможность выполнять асаны хорошо. Вечером тело более податливо, и асаны выполняются лучше и с большей лёгкостью, чем утром. Утренние занятия способствуют лучшей работе в течение дня. Вечерние занятия устраняют усталость от напряжений дня, освежают и успокаивают. Поэтому трудные асаны надо выполнять утром, когда у человека больше решимости, а стимулирующие асаны (такие как Ширшасана, Сарвангасана и их вариации, а также Пашчимоттанасана) – вечером.

Солнце

Не выполняйте асаны после длительного (несколько часов) пребывания на жарком солнце.

Место

Заниматься надо в чистом, хорошо проветриваемом месте, где нет насекомых и шума.

Не делайте асаны на голом полу или на неровном месте. Нужно постелить на ровный пол сложенное одеяло.

Предостережения

Во время занятий никакого чрезмерного напряжения не должно ощущаться ни в лицевых мышцах, ушах и глазах, ни в дыхании.

Закрывание глаз

В начальном периоде держите глаза открытыми. Тогда вы будете знать, что делаете и где ошибаетесь. Закрыв глаза, вы не сможете следить за необходимыми движениями тела и даже за направлением позы. Держать глаза закрытыми можно лишь когда вы в совершенстве освоите какую–то асану, так как только тогда вы будете в состоянии регулировать движения тела и ощущать правильные вытяжения.

Зеркало

Если вы делаете асаны перед зеркалом, оно должно доходить до пола и быть строго перпендикулярно к нему, иначе позы будут выглядеть скошенными соответственно углу его наклона. Если зеркало не доходит до уровня пола, вы не сможете наблюдать движения и постановку головы и плеч в перевёрнутых позах.

Во время выполнения асан активным должно быть только тело, мозг остаётся пассивным, но бдительным наблюдателем. Если же асаны выполняются с участием рассудка, вы не сможете увидеть собственных ошибок.

Дыхание


Во всех асанах нужно дышать только носом, а не через рот.

Не задерживайте дыхания, входя в позу или находясь в ней. Соблюдайте указания относительно дыхания, которые приводятся при описании техники выполнения различных асан.

Шавасана

После окончания упражнений всегда ложитесь хотя бы на 10–15 минут в Шавасану, это снимает усталость.

Асаны и пранаяма

Прежде чем приниматься за пранаяму, внимательно прочтите соответствующие советы и предостережения (находятся на вкладке «Важно!»). Пранаямой можно заниматься либо очень рано утром перед асанами, либо вечером после их завершения. В утреннее время пранаямой можно заниматься от 15 до 30 минут, затем следует выполнить в течение нескольких минут Шавасану, а к асанам приступать только спустя некоторое время, которое можно заполнить повседневными делами. При вечерних занятиях к пранаяме можно приступать не ранее, чем через полчаса после выполнения асан.

Специальные указания для лиц, страдающих головокружениями или нарушениями кровяного давления

Если у вас бывают головокружения или повышено давление крови, не начинайте с Ширшасаны и Сарвангасаны. Сначала выполните Пашчимоттанасану. Прежде чем браться за перевёрнутые позы, вроде Ширшасаны и Сарвангасаны, следует делать Пашчимоттанасану, Уттанасану и Адхо Мукха Шванасану. А после выполнения перевёрнутых поз надо повторить Пашчимоттанасану, Адхо Мукха Шванасану и Уттанасану (именно в такой последовательности).

Все позы с наклоном вперёд полезны для лиц, страдающих как пониженным, так и повышенным давлением крови.

Специальные предостережения для лиц, страдающих от гноя в ушах и смещения сетчатки

Лицам, страдающим такими заболеваниями, не следует выполнять перевёрнутые позы.

Специальные указания женщинам

Не выполняйте асаны в период менструаций. Однако при слишком обильных выделениях крови могут быть полезны Упавиштха Конасана, Баддха Конасана, Вирасана, Джану Ширшасана, Пашчимоттанасана и Уттанасана. Ни в коем случае не становитесь на голову в период менструаций.

В первые три месяца беременности можно выполнять все асаны. Все позы стоя и наклоны вперёд могут выполняться мягкими движениями, так как позвоночник должен становиться сильным и гибким, а в области живота не должно ощущаться давления. Баддха Конасану и Упавиштха Конасану можно выполнять в течение всей беременности в любое время дня (даже после еды, только не наклоны вперёд – их нельзя выполнять сразу после приёма пищи), так как обе эти асаны укрепляют мышцы таза и поясницу, а также значительно облегчают родовые схватки.

В первый месяц после родов не следует делать никакие асаны. Затем можно приступить к умеренным упражнениям. Постепенно увеличивайте курс. Спустя три месяца после родов можно свободно выполнять все асаны.

Эффект асан

Неправильные занятия асанами уже через несколько дней вызывают неприятные ощущения и напряжение. Это свидетельство того, что занятия ведутся неверно. Если вы сами не в состоянии найти ошибку, лучше обратиться к человеку, который преуспел в занятиях, и послушать его совет.

Правильная методика выполнения асан приносит ощущение лёгкости и бодрости телу, а также и уму, чувство единства тела, ума и души.

Продолжительная практика меняет взгляды занимающегося. Он становится дисциплинированнее в пище, половых отношениях, соблюдении чистоты, совершенствует характер, делается новым человеком.

Когда асана хорошо освоена, она выполняется без усилий и неприятных ощущений. Движения становятся изящными. При выполнении асан тело ученика принимает множество форм, которые встречаются у различных существ, от низшего насекомого до самого совершенного мудреца, и он обнаруживает, что во всех существах дышит один и тот же Вселенский Дух – Дух Божий. Во время практики он смотрит внутрь себя и ощущает присутствие Бога в различных асанах, выполняемых им так, словно он припадает к стопам Господа.

Комплексы для освоения сложных асан

В данном разделе представлены подготовительные комплексы, помогающие освоить отдельные технически сложные асаны.

Мышечно-суставная гимнастика часть1 и часть 2 Школы Гуру Ар Сантэма.

Гимнастика для освоения Падмасаны (позы лотос) Школы Гуру Ар Сантэма

Сурья Намаскар — классический комплекс


Сурья Намаскар большой комплекс Школы Гуру Ар Сантэма

Постоянно пополняющийся каталог асан хатха-йоги. Для некоторых асан дается несколько альтернативных методик освоения и выполнения.

Йога — это просто. Йога с Дмитрием Беляевым

Комплексы для освоения сложных асан

Рассмотрим подготовительный комплекс.

Аштавакрасана — подготовительный комплекс

Совладать с таким сложным балансом, как Аштавакрасана (поза Восьми углов), помогут правильная подготовка и легкое отношение к жизни.

Аштавакрасана (поза Восьми углов) отпугивает многих учеников. Только представьте: таз приподнят, ноги оплетают руку, корпус параллелен полу, а вся эта конструкция удерживается одними ладонями. Мысль о том, что, балансируя в таком положении, вы можете выглядеть изящно и чувствовать себя легко, кажется невероятной. Однако пугаться не стоит: если обрести силу рук и мышц, которые поддерживают корпус в вертикальном положении (центральные мышцы корпуса), со временем вы прочувствуете на себе укрепляющее и бодрящее воздействие Аштавакрасаны. «С помощью этой позы я показываю ученикам, как можно достичь того, что на первый взгляд кажется недостижимым», — говорит преподаватель йоги Лиза Блэк. Она разработала комплекс асан, который поможет подготовиться к выполнению позы Восьми углов. В него вошли базовые балансы, укрепляющие все тело и развивающие уверенность в себе, а также асаны, направленные на развитие силы: Парипурна Навасана (поза Лодки) и Эка Хаста Бхуджасана (поза Хобота слона). Блэк рекомендует задерживаться в каждой позе на 3-5 циклов дыхания, постепенно увеличивая время пребывания в них.

В чем же ключ к Аштавакрасане? Блэк рекомендует не воспринимать задачу слишком серьезно. «Когда я балансирую, меня охватывает чувство свободы, невесомости и восторга», — признается она. Регулярно выполняя последовательность и делая это терпеливо и настойчиво, однажды вы испытаете то же самое.

1. Чатуранга Дандасана

поза Посоха на четырех опорах Начните с позы Планки: подтяните мышцы живота и поднимите бедра. С выдохом согните руки до положения, в котором плечи будут параллельны полу, направляйте локти к ребрам. Одновременно уводите трапециевидные мышцы назад и опускайте лопатки вниз. Не позволяйте плечам опускаться ниже уровня локтей. Выполнив позу, войдите в Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз).

2. Высокий выпад, вариация

Шагните правой ногой вперед и поместите стопу с внешней стороны правой ладони. Не роняйте левое бедро вниз. Скользните правым плечом за правую голень и прижмите его к икроножной мышце. Поместите правую ладонь с внешней стороны правой стопы. Вернитеь в Адхо Мукха Шванасану и выполните выпад другой ногой.

3. Парипурна Навасана

полная поза Лодки

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу. Захватите заднюю поверхность бедер руками и удлините позвоночник. Отклонитесь назад, прижимая седалищные кости к полу. Оторвите стопы от пола. Выпрямите ноги и поднимите их под углом 45 градусов. Вытяните руки перед собой.

4. Ардха Матсиендрасана

половинная поза Царя рыб

Сядьте в Дандасану (позу Посоха). Согните правую ногу в колене, приведите стопу к внешней стороне левого колена и плотно прижмите ее к полу. Согните левую ногу так, чтобы левая пятка находилась справа от таза. На выдохе потянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник по всей длине. Одновременно поднимите левую руку вверх. С выдохом скрутите корпус вправо и скользните левым локтем вдоль внешней стороны правого колена. Чтобы скрутиться глубже, отталкивайтесь левым локтем от правого бедра, но при этом не забывайте, что разворот должен происходить за счет работы центральных мышц корпуса. Выполните скручивание влево.

5. Маричиасана I

поза мудреца Маричи

Выйдите из предыдущей позы и вытяните левую ногу перед собой. Согните правую ногу, поместив стопу у внутренней поверхности левого бедра. Максимально приблизьте пятку к правой седалищной кости. Удлините позвоночник вверх, раскройте грудную клетку. Затем, мягко вытягиваясь, наклонитесь и опустите живот на вытянутую левую ногу. Правой рукой оплетите правую голень и опустите ладонь на поясницу. Заведите левую руку за спину, сцепите пальцы или захватите ремень. Выполните позу в другую сторону.

6. Укачивание младенца

Из Дандасаны согните правую ногу и приведите правое колено к груди. Отведите колено вправо и захватите лодыжку обеими руками, уложив правую подошву в сгиб левого локтя. Потянитесь макушкой вверх и удлините позвоночник. При этом удерживайте голень параллельно полу. Выполните позу влево.

7. Паривритта Сурья Янтрасана

Сядьте в Дандасану и приведите левую пятку к правому внутреннему паху, бедро и голень лежат на полу. Левой рукой захватите внешний край правой стопы и поднимите правую ногу, согнув ее в колене. Разверните корпус влево и скользните правым плечом под правую ногу так, чтобы колено расположилось на верхней части руки. Опустите правую ладонь на пол у правой седалищной кости и выпрямите руку. Не отпуская стопу, выпрямите правую ногу. Вытяните левую руку над головой так, чтобы она потянула за собой правую стопу. На вдохе удлините позвоночник, а на выдохе скрутитесь влево. Выполните то же в другую сторону.

8. Эка Хаста Бхуджасана

поза Хобота слона

Сядьте в Дандасану. Согните правую ногу в колене и захватите правой рукой правую лодыжку. Поместите правое колено на правое плечо как можно ближе к суставу. Задняя поверхность правого бедра соприкасается с задней поверхностью верхней части правой руки. Опустите ладони на пол по обе стороны от таза. На выдохе оттолкнитесь руками и оторвите от пола седалищные кости и левую ногу. Выполните в другую сторону.

поза Восьми углов, вариация

Опустите таз на пол и перекрестите лодыжки так, чтобы левая оказалась над правой. Продолжайте прижимать правую ногу к правому плечу. Отведите прямые ноги вправо, стягивая их друг к другу.

поза Восьми углов

На выдохе оттолкнитесь руками от пола и поднимите седалищные кости. С очередным выдохом вытяните ноги, толкая подушечки под пальцами ног от себя. Удалите ноги еще дальше вправо. Согните руки под прямым углом и наклоните корпус так, чтобы плечи оказались на одной линии с локтями. Втяните лопатки и направьте их друг к другу. Поднимите таз так, чтобы копчик оказался на одном уровне с грудиной. Направьте взгляд прямо перед собой. Не напрягайте шею. Выйдите из позы и повторите позы 9 и 10 в другую сторону.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Звёздный стиль - женский сайт